亜鉛を多く含む食品

亜鉛が欠乏したり、過剰になったりしないために、バランスの良い食事を心がけるには、どんな食品に亜鉛が含まれているか知っておくことが必要です。

一日の亜鉛の必要摂取量として、成人男子では10ミリグラム、成人女子では8ミリグラムと言われています。

肉類

牛肉であれば、各部位に亜鉛がたくさん含まれています。加工食品のビーフジャーキーでも、100グラムあたり、8ミリグラム前後の亜鉛が含まれていますが、ビーフジャーキーは塩分が多く含まれているので、摂りすぎると大変なことになってしまいます。

豚の肝臓で100グラムあたり6ミリグラム前後、牛の肩肉で100グラムあたり4ミリグラム前後の亜鉛を摂取することができるので、肉類は非常にたくさん亜鉛が含まれています。

魚類

魚類の中でダントツに亜鉛を多く含むものといえば、カキです。100グラムあたりの含有量は13ミリグラム前後と、亜鉛を含む食品の中でもトップクラスを誇ります。

他に魚類の中で亜鉛の多いものといえば、カラスミで100グラムあたり9ミリグラム前後、煮干しで100グラムあたり7ミリグラム前後、するめで100グラムあたり5ミリグラム前後含まれています。

カラスミやするめはビーフジャーキーと同じように、塩分が多いものなので、食べ過ぎないように注意することが必要です。

乳製品

チーズ類にも亜鉛は豊富に含まれています。中でもパルメザンチーズで100グラムあたり7ミリグラム前後、エダムチーズ、チェダーチーズで100グラムあたり4ミリグラム前後の亜鉛が含まれています。

その他

その他にも、亜鉛を豊富に含んだ食品はたくさんあります。ごま、カシューナッツであれば100グラムあたり5ミリグラム前後、味付け海苔は100グラムあたり3ミリグラム前後、卵黄は100グラムあたり4ミリグラム前後の亜鉛が含まれています。

どれかひとつだけをたくさん摂ればいいというものでもないので、たくさんの種類の食品を満遍なく摂取するのは良い方法です。

亜鉛と同時に摂るとよい食べ物・悪い食べ物

亜鉛の吸収率は10パーセントから30パーセントと、他のミネラルと比べても高い方ではありません。しかし、バランスの良い食事を摂っていれば、亜鉛欠乏の心配を過剰にする必要はありません。

しかし、食べ合わせによっては亜鉛を吸収しやすい条件と、吸収しにくい条件があるので、それを知っておくのはバランスの良い食事をするためにも大切なことです。

亜鉛と一緒に摂った方がいいもの

亜鉛には、一緒に摂ることによって吸収率をあげてくれる栄養素があります。まず、動物性たんぱく質です。動物性たんぱく質は、肉や魚類のことですね。動物性たんぱく質と一緒に亜鉛を摂ることによって、亜鉛の吸収を妨げるものから守ってくれ、亜鉛の吸収を促してくれます。

次に、クエン酸です。クエン酸には吸収されにくい成分を吸収されやすい成分に変えるキレート作用があるので、亜鉛の吸収を促進してくれます。CMなどでよく「キレート○○」とうたっているものがありますが、それはこのキレート作用にかけたものです。

そして、亜鉛と一緒に摂った方がいいものと言えば、ビタミンCです。ビタミンCにもキレート作用があって、亜鉛の吸収を促進してくれるので、クエン酸とビタミンCを備え持つレモンは、亜鉛にとって大事な救世主といえそうです。

亜鉛の吸収を悪くするもの

吸収を良くしてくれるものがある一方で、吸収を悪くしてしまうものもあります。まず、食物繊維です。食物繊維には、亜鉛と結びついて吸収を妨げ、一緒に排せつされてしまうものがあります。

次に、フィチン酸です。小麦製品や、インスタント製品に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛と結合しやすいので、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

そして、アルコールです。これは吸収を悪くするというよりも、たくさんの亜鉛を消費してしまうというものですが、亜鉛は様々な代謝に関連しており、アルコール分解のときにも、その役割を果たそうとしてくれます。

その際にたくさんの亜鉛を消費してしまうので、通常よりも多くの亜鉛を必要とします。また、激しい運動をするのも、たくさんの亜鉛を消費するので、スポーツ選手などは意識的に亜鉛を取り入れる必要があります。